하버드대가 추천한 ‘건강·장수법’ 6가지

“장수유전자로 늙지 않고 젊어져요”

글 함영준 마음건강 길 대표  2020-10-16

우리는 지금까지 인간 노화(老化)와 죽음을 자연스런 현상으로 여겨 왔다. 이를 신의 섭리로 생각하고 속수무책으로 대응해왔다.

그러나 여기에 반기를 든 과학자들이 있다. 바로 하버드대 의과대 유전학 교수인 데이비드 A 싱클레어 교수 연구팀이다. 노화와 장수분야에서 세계 최고권위자인 싱클레어 교수는 25년간의 ‘장수(長壽) 연구’ 끝에, “노화도 엄연히 질병이고 이를 예방하고 치료할 기술이 개발되면 극복할 수 있다”고 주장한다.
연구 결과의 핵심은 장수 유전자의 활성화다. 인간을 비롯한 모든 생명체가 생존-진화하게 해준 세포내 ‘생존 회로’를 잘 유지-관리-적응시킴으로써 결국 세포들이 노화되지 않고 젊음을 유지함으로써 장수할 수 있다는 것이다.
이런 젊은 세포들은 인간이 젊었을 때는 잘 걸리지 않지만 늙어서 잘 걸리고 결국 죽음으로 인도하는 많은 성인 질환에 근본적으로 대처할 수 있는 ‘힘’을 보유하게 된다는 것이다.
하버드 의대 싱클레어 교수팀의 25년 장수 연구의 결정판인 ‘노화의 종말(LIFESPAN: Why We Are- and Why We Don’t Have To) 중에서 우선  ’건강하게 장수하는 법 6가지‘를 추려 소개한다.
① 적게 먹어라
장수하는데 최고 지름길이다. 고대 그리스 히포크라테스도 알았으며 많은 종교적 단식도 건강 측면에서 확실히 긍정적 측면이 있다.

“영양실조에 걸리라는 말이 아니다. 이 풍요로운 세상에서 절식(단식)을 통해 우리 몸을 더 자주 결핍 상태에 두는 것이 분명히 우리 건강과 장수에 좋다.”

일본 장수촌인 오키나와인들이 본토 사람들에 비해 열량 섭취가 20~30%가 적다는 사실을 비롯 수많은 연구를 통해 ‘영양실조 없는 열량 제한(calorie restriction without malnutrition, CR)’이 장수로 이어진다는 것을 소개했다.

종종 허기진 상태로 지내면 몸의 생존회로가 거기에 맞게 적응해 스스로 체중, 혈압, 혈당 모두 더 건강한 상태에 맞게 만든다(대부분 감소)는 것이다.
② 때때로 단식하라
같은 이유로 간헐적 단식(정상적으로 식사 하다가 주기적으로 식사를 중단하는 방식)은 혁신적인 새로운 건강 방식이다. 값비싼 인삼, 녹용이나 한웅큼 영양제 먹는 것보다 훨씬 더 좋다는 뜻이다.
이미 1940년대부터 생쥐실험을 통해 사흘마다 굶긴 쥐들이 삼시세끼 먹는 쥐들보다 15~20% 수명이 더 늘었다는 점은 입증됐다. 당시는 그저 단식이 몸에 ‘휴식’을 제공하는 정도로만 알았지만 이후 현대의학은 ‘주기적 열량 제한’이 엄청난 건강 혜택을 준다는 사실을 입증했다.
중국 장수촌인 바마야오족자치현 주민들은 하루중 대개 16시간 이상 음식을 먹지 않고 지낸다고 한다. 이른바 ‘주기적 단식’이다. 줄곧 굶는 것이 아니라 그 시간 중 일부만 허기지게 함으로써 우리 생존회로를 활성화시키는 것이다.
현재 가장 인기 있는 방법은 아침 거르고 점심을 늦게 먹는 것이다.(16:8 식단) 또 한 방법은 일주일에 이틀은 열량을 75%로 줄인 식사를 하는 것이다.(5:2 식단), 일주일에 이틀은 식사를 아예 거를 수도 있다.(먹고 거르고 먹기). 어떤 이는 분기마다 일주일씩 굶는 경우도 있다.
③육식 줄여라

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이미 일본 오키나와, 코스타리카 니코야, 이탈리아 사르데냐 등 100세 이상 사는 사람들이 많은 장수마을의 장수식단에서 입증됐다.
육류, 유제품, 설탕 덜 먹고 채소, 콩, 통곡물 더 많이 먹는 것이다. 쉽게 말해 채소를 더 먹고, 가공식품을 줄이고 신선한 식품을 더 먹는다.
알다시피 아미노산이 없으면 우리는 금방 죽는다. 육류에는 이 9가지 필수아미노산이 다 있고, 우리는 육식을 통해 더 건강-장수한 측면이 있다. 그러나 대가도 크다. 심혈관질환, 비만 등이 그렇다. 이는 장수를 방해한다.
때문에 동물성 단백질을 식물성 단백질로 더 많이 대체할수록 우린 이런 질병 등에서 벗어나게 된다. 또한 우리가 채식을 많이 할 경우 아무래도 육식할 때보다 아미노산 양이 줄어들기 때문에 몸이 스트레스를 받아 생존 회로를 더 활성화하게 된다 마치 절식 내지 단식 하는 효과와 비슷하다.
④ 땀 흘려라

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운동은 혈액흐름을 개선하고,  근육을 강화시키며 신체 전부문의 활성화에 기여한다. 그런데 운동을 하므로써 장수를 강화시키는 세포내 텔로미어를 더 길게 만든다는 연구결과가 2017년 나타났다.
적어도 일주일에 5일 30분씩 달리기를 하는 정도면, 앉아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊은 텔로미어를 지녔다는 사실이 입증됐다. 운동이 텔로미어의 마모(노화)를 막는 것이다.
운동 역시 몸에 스트레스를 준다. 몸에 부하를 줘 신체 각기능과 회로가 활성화되고 더 튼튼하게 만든다. 나이 먹을수록 운동은 더 필요하다. 고강도도 좋다. 단 모든 것이 그 사람에 맞게 적당해야 한다. 과부화가 되면 오히려 중노동 내지 독으로 작용할 수도 있다.
⑤ 몸을 차갑게 하라

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매우 의미심장한 내용이다. 우린 추우면 몸을 웅크리고 집안 기온을 높이는 것이 상책이라고 생각한다. 더구나 연로하거나, 몸살 기운이 있으면 당연히 찬바람을 쐬려고 하지 않는다. 그런 경우는 당연하다. 취약한 몸 상태에서 추운 기온은 더 상황을 악화시켜 줄 수 있다.
그러나 평소 건강한 몸을 가정하면 그저 따뜻한 날씨에 지내는 것보다 차가운 날씨를 접하면 잠자던 몸의 기관이 여기에 적응하기 위해 활발히 작동하게 된다. 호흡패턴, 혈액흐름, 근육 강직 등 신체내 생존투쟁이 일어난다. 생쥐실험을 통해 체온을 의도적으로 낮췄더니 더 오래 살았다.
평소 생활습관으로 너무 실내 온도를 높이지 말고 서늘하게 지내며, 잘 때 창문을 열어두거나 얇은 이불 덮고 자는 것도 좋다. 겨울에 춥다고 웅크리지 말고 바깥에 나가 몸이 추위에 적응케 하는 것도 좋은 습관이다.
⑥ 유해물질 멀리하라
환경적인 자극에 변화하는 유전적 변형의 경우, 우리 건강과 장수를 해칠 수 있다.  담배, 매연, 플라스틱 용기 등에서 나오는 화학물질, 용매, 세정제, 살충제, 유압유 등에서 나오는 물질들이 우리 DNA를 손상시킬 수 있다.
베이컨 등 가공식품은 물론 자외선, 엑스선, 감마선 등 방사선도 유의해야 한다. 
 글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 평소 인간의 본성, 마음, 심리학, 뇌과학, 명상 등에 관심이 많았으며 마음건강 종합 온라인매체인 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 2019년 창간해 대표로 있다.

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